BIP
Wysokie ciśnienie, czyli jakie?
Za nadciśnienie tętnicze uznaje się stan, w którym u pacjenta utrzymuje się ciśnienie na poziomie 140/90 mm Hg lub wyższe [1]. Pamiętaj, że chociaż wahania ciśnienia w ciągu dnia są normalne – jest ono uzależnione m.in. od poziomu Twojej aktywności czy np. stresu – to długotrwałe wysokie wartości mogą być bardzo groźne dla zdrowia. Dlatego nadciśnienie często nazywa się „cichym zabójcą”.
Warto też wspomnieć, że w Nowych wytycznych Europejskiego Towarzystwa Nadciśnienia Tętniczego zmieniły się wytyczne odnośnie do docelowych wartości ciśnienia krwi. Obecnie za „bezpieczne” uznawane jest ciśnienie na poziomie:
- 120-129/70-79 mm Hg dla osób do 65. r.ż.;
- 130-139/70-79 mm Hg po 65. r.ż.;
- 130-149/70-79 mm Hg powyżej 80. r.ż.[2].
Jeśli więc Twoje ciśnienie, mierzone w stanie spoczynku, często przekracza te normy, warto zgłosić się do lekarza i podjąć działania w celu jego obniżenia.
Do czego może prowadzić nadciśnienie?
Przewlekłe i nieleczone nadciśnienie jest bardzo szkodliwe dla zdrowia. Może prowadzić m.in. do:
- niewydolności serca, w tym zawału;
- udaru mózgu;
- niewydolności naczyń krwionośnych oraz nerek[3].
Dlatego tak istotne jest kontrolowanie ciśnienia i wprowadzenie zmian, które pomogą je zachować na właściwym poziomie.
Domowe sposoby na obniżenia ciśnienia – co robić?
Leczenie wysokiego ciśnienia polega nie tylko na podawaniu leków, najczęściej beta-blokerów. Równie ważne jest wprowadzenie zdrowych zmian w trybie życia. Mogą one znacząco pomóc w przywróceniu prawidłowych wartości. Oto co możesz zrobić, aby ograniczyć ryzyko.
Zadbaj o prawidłową masę ciała
Otyłość, w szczególności brzuszna (obwód talii pow. 88 cm u kobiet i 102 cm u mężczyzn) jest czynnikiem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych[4]. „Nadprogramowe” kilogramy stanowią również szeroko pojęte obciążenie dla organizmu. Dlatego warto zdrowo i bezpiecznie pozbyć się nadmiaru tłuszczu, tak aby BMI osiągnęło bezpieczny poziom poniżej 25.
Zrezygnuj z palenia papierosów
Drażniące substancje, które znajdują się w dymie tytoniowym, przyczyniają się do powstawania i podsycania stanów zapalnych w organizmie. Badania potwierdzają również, że zaprzestanie palenia powoduje obniżenie ciśnienia[5]. Dlatego jeśli sięgasz po papierosy, spróbuj uporać się z nałogiem. Serce będzie Ci wdzięczne!
Zacznij się więcej ruszać
Uwaga! Jeżeli masz nieuregulowane nadciśnienie – powstrzymaj się od zbyt intensywnych ćwiczeń. Natomiast możesz wdrożyć lekki ruch przez ok. 30-45 min dziennie. WHO zaleca ok. 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo[6]. Wystarczą spacery, nordic walking, pływanie czy jazda na rowerze!
Zadbaj o zdrowo zrównoważoną dietę
Najlepiej trzymać się zaleceń diety DASH, stworzonej z myślą o wsparciu leczenia hipertensji.
Kluczowe kwestie to:
- ograniczenie spożycia soli, czerwonego mięsa i innych źródeł nasyconych kwasów tłuszczowych (np. masła) oraz napojów zawierających cukier i żywności wysoko przetworzonej;
- zwiększenie spożycia warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych, olejów roślinnych i dobrej jakości margaryn miękkich kubkowych, a także ryb.
Warto zwrócić także uwagę na podaż kwasów tłuszczowych omega-3. Jak pokazują badania, DHA i EPA są istotne dla układu krążenia – w tym dla obniżenia ciśnienia tętniczego[7]. Ich źródłem są m.in. tłuste ryby morskie czy rośliny strączkowe. Można także sięgnąć po miękkie margaryny kubkowe wzbogacone o olej z alg, który jest naturalnym źródłem omega-3, np. Optima Neuro.
Pamiętaj: regularnie kontroluj ciśnienie krwi i zadbaj o jego prawidłowy poziom, jeśli trzeba – pod kontrolą lekarza. To sposób na dłuższe i zdrowsze życie.
[1] https://www.mp.pl/pacjent/nadcisnienie/informacje/cisnienie_nadcisnienie/58698,nadcisnienie-tetnicze
[2] https://ptkardio.pl/wytyczne/1-wytyczne_escesh_dotyczace_postepowania_w_nadcisnieniu_tetniczym
[3] https://www.mp.pl/pacjent/nadcisnienie/informacje/cisnienie_nadcisnienie/58698,nadcisnienie-tetnicze
[4] https://www.mp.pl/pacjent/nadcisnienie/badania_leczenie/59343,postepowanie-niefarmakologiczne-w-nadcisnieniu-tetniczym-czyli-zdrowy-tryb-zycia
[5] https://www.mp.pl/pacjent/nadcisnienie/badania_leczenie/59343,postepowanie-niefarmakologiczne-w-nadcisnieniu-tetniczym-czyli-zdrowy-tryb-zycia
[6] https://ncez.pzh.gov.pl/aktywnosc-fizyczna/aktywnosc-fizyczna-dla-osob-doroslych-prowadzacych-siedzacy-tryb-zycia/
[7] https://podyplomie.pl/medycyna/27027,kwasy-tluszczowe-omega-3-w-zapobieganiu-uszkodzeniu-miesnia-sercowego-i-naczyn-wiencowych
