BIP
Czy według badań naukowych kolagen może wpłynąć na kondycję kolan?
Kolagen może wspomóc kondycję stawów kolanowych, ale naukowcy wykazali takie efekty tylko dla konkretnych, markowych surowców kolagenowych [1-4]. Dlatego specjaliści z Pro-farm.pl zwracają uwagę, że jeżeli spożywasz kolagen, który zawiera nieprzebadany surowiec, to efekty suplementacji mogą nie być dla Ciebie satysfakcjonujące.
Poniżej przedstawiamy cztery przykładowe badania surowców kolagenowych oraz ich wyniki:
- W 6-miesięcznym badaniu z 2014 r. pt. „Peptydy kolagenowe poprawiają stan zdrowia w chorobie zwyrodnieniowej stawów kolanowych u starszych kobiet” uczestniczki spożywały 8000 mg kolagenu PEPTAN® B dziennie. Zmiany, które zauważyli naukowcy, to poprawa funkcji stawów i redukcja dyskomfortu [1]. Kolagen PEPTAN® B znajdziesz np. w suplemencie Doppelherz Kolagen 11000 mg PLUS.
- Kolejne badanie odbyło się w 2019 r. i trwało 2 miesiące, podczas których uczestnicy suplementowali codziennie 10 000 mg kolagenu NatiCol®. Według wyników doszło u nich do spadku dyskomfortu oraz do poprawy funkcji ciała i samopoczucia [2]. Kolagen NatiCol® zawiera np. suplement Flex Empire.
- Osoby, które w 2022 r. wzięły udział w badaniu pt. „Niezdenaturowany kolagen typu II (UC-II®) wspomagający stawy”, przez 4 miesiące spożywały codziennie 40 mg kolagenu UC-II®. Uczestnicy dostrzegli poprawę zakresu wyprostu kolana, a dodatkowo wzrost czasu aktywności fizycznej bez odczuwania dyskomfortu [3]. Kolagen UC-II® znajdziesz np. w suplemencie Osavi Kolagen UC II z kwasem hialuronowym.
- Czwarte badanie odbyło się w 2024 r. Osoby, które przez 6 miesięcy suplementowały 40 mg kolagenu Collavant® n2 dziennie, odczuły redukcję dolegliwości stawowych po wysiłku [4].
Jak wybrać dobry kolagen na stawy?
Podczas wyboru kolagenu na stawy weź pod uwagę także masę cząsteczkową, zawartość kolagenu w jednej porcji oraz dodatkowe substancje aktywne. Więcej informacji na ten temat znajdziesz niżej.
- Masa cząsteczkowa kolagenu
Kolagen o niskiej masie cząsteczkowej wyróżnia się wyższą biodostępnością, czyli łatwiej wchłania się do krwiobiegu [5]. Dlatego markowe kolageny mają niską masę cząsteczkową – najczęściej od 2000 do 5000 Da (daltony to jednostka miary, która określa rozmiar i wagę cząsteczek). Unikaj suplementów z kolagenem z nieznanego źródła, dla którego producent nie podał masy cząsteczkowej, ponieważ trudniej określić, w jakim stopniu organizm będzie przyswajał taki surowiec.
- Zawartość kolagenu w jednej porcji
Jedna porcja suplementu powinna zawierać co najmniej taką samą ilość kolagenu, dla której naukowcy wykazali pozytywne efekty suplementacji. Jeżeli jest niższa, rezultaty mogą nie być dla Ciebie zadowalające. Dobra wiadomość jest taka, że producenci suplementów, którzy stosują markowe surowce, zwykle używają ich w ilości zgodnej z badaniami. Czasami wymagają tego od nich sami dostawcy kolagenu.
- Dodatkowe substancje aktywne
Niektóre kolageny zawierają dodatkowe składniki, które mogą dobrze uzupełniać właściwości kolagenu. Popularne dodatki to witamina C i mangan. Witamina C wspiera produkcję kolagenu w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania chrząstki, a mangan pomaga w prawidłowym tworzeniu tkanek łącznych. Ponadto w suplementach diety z kolagenem na stawy często znajdziesz MSM (siarkę organiczną). Badanie, w którym uczestnicy przez 12 tygodni spożywali codziennie 1,125 g MSM marki Taam Teva, wykazało bowiem redukcję dyskomfortu w obrębie kolan [6].
Więcej informacji na temat dobrych kolagenów na stawy znajdziesz na stronie https://pro-farm.pl/najmocniejszy-kolagen-na-stawy-jaki-wybrac/.
Jak dbać o stawy kolanowe?
Aby poprawić kondycję kolan i ograniczyć ryzyko dyskomfortu, przestrzegaj tych zasad:
- wzmacniaj mięśnie wokół kolan – silne mięśnie odciążają staw kolanowy, dlatego wykonuj regularnie ćwiczenia, np. przysiady, wykroki, unoszenie wyprostowanych nóg w leżeniu,
- dbaj o poprawną technikę ruchu – nieprawidłowa postawa może prowadzić do przeciążeń, dlatego kontroluj ustawienie kolan i pilnuj, aby nie zapadały się do środka,
- wybieraj taką aktywność fizyczną, która mniej obciąża stawy – pływanie albo nordic walking będą dla Twoich kolan lepsze niż bieganie,
- noś odpowiednio dobrane obuwie – dobre buty stabilizują stopę i amortyzują wstrząsy, co wpływa na prawidłową pracę kolan,
- jeżeli masz nadwagę, postaraj się schudnąć – nadmierna waga zwiększa nacisk na stawy kolanowe i powoduje przeciążenia,
- stosuj dobrze zbilansowaną dietę – dbaj m.in. o odpowiednią ilość białka, które jest budulcem mięśni i stawów,
- nawadniaj się – potrzebujesz przynajmniej 2–2,5 litra płynów dziennie, ponieważ woda jest niezbędna do produkcji mazi stawowej.
Podsumowanie – czy warto stosować kolagen na problemy z kolanami?
Według badań suplementacja niektórych kolagenów może przyczynić się do redukcji dyskomfortu stawowego (również tego związanego z wysiłkiem fizycznym), poprawy funkcji stawów i zakresu wyprostu kolana [1-4]. Jednak takie wyniki dotyczą konkretnych surowców kolagenowych. Dlatego jeśli spożywasz nieprzebadany kolagen, efekty suplementacji mogą być inne.
Jeżeli szukasz kolagenu na stawy, polecamy Ci suplementy, które mają przebadany surowiec o niskiej masie cząsteczkowej. Pamiętaj też, że zawartość kolagenu w jednej porcji nie powinna być niższa od tej, której naukowcy użyli podczas badań.
Poza tym weź pod uwagę, że na stan stawów kolanowych wpływa Twój styl życia. Aby ograniczyć ryzyko problemów, dbaj o aktywność fizyczną, utrzymuj prawidłową postawę ciała, stosuj zbilansowaną dietę i noś dobrze dobrane obuwie.
Suplement diety jest środkiem spożywczym, który nie stanowi substytutu (zamiennika) zbilansowanej diety i zdrowego stylu życia. Ten artykuł nie zastępuje porady medycznej.
Źródła:
- Jiang, J., et al. (2014). Collagen peptides improve knee osteoarthritis in elderly women: A 6-month randomized, double blind, placebo-controlled study. Agro Food Industry Hi Tech, 25.2: 19-23.
- Lacey, S.; et al. Effect Size Statistics to Inform an Exploratory Analysis of a Double-Blinded, Randomised, Placebo Controlled Pilot Clinical Study to Evaluate the Efficacy of Naticol®, Specific Fish Collagen Peptides to Alleviate Symptoms of Osteoarthritis in the Knee. Juniper Online Journal of Case Studies, 2019, 10.2: 30-37.
- Lugo, J. P., Saiyed, Z. M., Lau, F. C., Molina, J. P., Pakdaman, M. N., Shamie, A. N., & Udani, J. K. (2013). Undenatured type II collagen (UC-II®) for joint support: a randomized, double-blind, placebo-controlled study in healthy volunteers. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 48.
- Möller, I., Martínez, K., Terradillos-Guillén, A., Costa-Larrión, E., Martínez-Puig, D., & Velasco-Álvarez, J. (2024). LB-029 Efficacy and tolerability of native type-II collagen for joint health in healthy volunteers: A randomized double-blind placebo-controlled study. Osteoarthritis and Cartilage, 32(6), 769.
- Hong H, Fan H, Chalamaiah M, Wu J. Preparation of low-molecular-weight, collagen hydrolysates (peptides): Current progress, challenges, and future perspectives. Food Chem. 2019 Dec 15;301:125222.
- Debbi EM, Agar G, Fichman G, Ziv YB, Kardosh R, Halperin N, Elbaz A, Beer Y, Debi R. Efficacy of methylsulfonylmethane supplementation on osteoarthritis of the knee: a randomized controlled study. BMC Complement Altern Med. 2011 Jun 27;11:50.
